像兒童的自閉癥一樣，老年人的阿茲海默癥已到達風行病的水平，且趨向沒有放緩的跡象。相反，證據顯示情形正在好轉。2022年，約有650萬65歲及以上的美國人遭到阿茲海默癥的影響，此中73%的人年紀跨越75歲。阿茲海默癥是美國第五年夜逝世亡緣由[1]。世界衛生組織估計，到2050年，全球將有1.39億成年人患上聰慧癥[2]。

我們必需熟悉到，聰慧癥是一種與生涯方法有關的疾病，有很多方式可以預防這種神經退步疾病。從實質上講，任何有助於優化你的線粒體的方式也將有助於預防阿茲海默癥。

本文聚焦於對腦部安康和認知效能具有主要感化的特定養分素，這種養分素有9種，包含源於陸地的omega-3脂肪酸DHA和EPA、膽鹼、磷脂醯絲氨酸、乙醯-L-肉鹼、維生素D和B12、MCT油和益生菌，可維護您免於遭遇阿茲海默癥的侵襲。假如進一個步驟優化應用，您腦效能掉調的風險將會年夜幅下降。

起首先容的是對腦部至關主要的陸地起源的omega-3，它含有兩種長鏈脂肪酸二十二碳六烯酸DHA和二十碳五烯酸EPA。

1. 陸地起源Omega-3脂肪酸：DHA

陸地起源的omega-3脂肪關於身心安康的影響成為研討熱門曾經稀有十年之久，有充足的證據顯示陸地起源的omega-3可以或許有用改良多種精力疾病和腦部退步性疾病，包含阿茲海默癥。

在我與配藥師詹姆斯·迪尼科蘭托尼奧（James DiNicolantonio, Pharm. D.）合著的書《超等燃料》（Superfuel）中，我們論述了DHA作為年夜腦構造的要害構成成分，在神經元中含量豐盛，而神經元是構成中樞神經體系的細胞。當omega-3攝進缺乏時，omega-6會替換omega-3，使神經細胞會變得生硬，更易發炎。

神經細胞一旦變得生硬和發炎，細胞間以及細胞內的神經傳遞效能就會受損。體內低程度的DHA與記憶力減退和阿茲海默癥相干，有研討指出，若攝進充分的DHA，退步性腦疾病有能夠被逆轉。

例如，一項研討指出，患有記憶妨礙的老年人，逐日彌補900毫克DHA，24週後，相較於對比組，記憶力有明顯晉陞。另一項研討發明，逐日彌補800毫克DHA，四個月後，與撫慰劑比擬，白話流利包養網性得清楚顯進步。並且，當DHA與逐日12毫克葉黃素聯合應用時，記憶力和進修速率均有明顯改良。[3][4]

我之前不曾認識到，DHA還能激活、調控最主要的細胞氧化復原，輔助解毒的Nrf2轉錄道路。它還能增添血紅素氧合酶1（一種因應氧化壓力而發生的卵白質）並晉陞抗氧化酶的表達，這些都對保護腦部安康至關主要。[5][6]

此外，DHA是電子訊號分子維護素的前體，包養該分子是在氧化壓力的反映包養網下發生的。（在中樞神經體系中，它被稱作神經維護素，或NPD1。）正如2011年頒發在《養分素》期刊的一篇論文所論述：

「NPD1有助於神經再生，削減白細胞浸潤，並透過下降增進凋亡和炎癥的電子訊號，保持老化經過歷程中的心理均衡。NPDI在氧化壓力下被激活，可以或許維護視網膜和神經細胞不受氧化壓力惹起的細胞凋亡。」[7]

2. 陸地起源的Omega-3脂肪酸：EPA

同時，EPA在醫治抑鬱癥方面似乎特殊有用，由於它可以或許下降腫瘤壞逝世因子alpha、白介素1beta和前列腺素E2的程度——這三種免疫化學物資在抑鬱癥患者體內凡是會降低。[8]

一個困難是若何將足夠的EPA傳輸到年夜腦中。例如，要晉陞年夜腦中的EPA程度，你需求攝進不實在際的大批的魚油。有一種實際以為，經過胰腺酶的分化感化，EPA無法穿越血腦樊籬。[9]

不外，最新的研討提醒了一個很是風趣的景象。研討職員應用溶血磷脂情勢的EPA（LPC-EPA），勝利地將小鼠年夜腦中的EP這不是夢，因為沒有一個夢可以五天五夜保持清醒，它可以讓夢中的一切都像身臨其境一樣真實。每一刻，每一刻，每一次呼A程度進步了100倍。更令人驚奇的是，L包養PC-EPA還使年夜腦中的DHA程度翻倍，而不受拘束形狀的EPA對DHA程度的高下則無影響。[10]研討職員進一個步驟指出：

「只要LPC-EPA能晉陞視網膜中的EPA和DHA，以及年夜腦中BDNF、CREB和5-HT1A受體的表達。這些立異的發明表白，透過飲食可以增添年夜腦中的EPA。因為LPC-EPA同時進步了年夜腦中的EPA和DHA，它能夠有助於醫治抑鬱癥以及神經炎癥性疾病，例如阿茲海默病。」

帕帕薩尼·蘇拜亞（Papasani Subbaiah）是伊利諾伊年夜學芝加哥分校醫學院的醫學、生物化學與分子遺傳學傳授，也是該研討的通信作者，他在接收《醫療快訊（MedicalXpress包養）》採訪時表現：

「似乎血腦樊籬上存在一個轉運器，EPA必需經由過程它才幹進進年夜腦，可是魚油中的EPA無法經由過程，而LPC-EPA則可以。你不需求攝進過多的LPC-EPA，就能使年夜腦中EPA量明顯增添，是以這能夠是研討EPA對人類感化的一種嚴謹方式。」[11]

磷脂綁定Omega-3很主要

魚油存在多個缺點，此中一年夜弱點是缺乏磷脂質（phospholipids）。因為DHA與EPA不溶於水，它們無法以不受拘束狀況在血液中傳輸，必需包裹在磷脂質等脂卵白載體內。這也是為何磷蝦油的生物可用性遠跨越魚油的重要緣由，由於魚油裡的DHA和EPA是與三酸甘油脂綁定的。

當你食用魚油時，需求肝臟將其與磷脂醯膽鹼聯合，才幹使身材和年夜腦有用應用。磷脂質也是高密度脂卵白（HDL）的重要成分之一，而增添HDL對安康無益。磷脂質可以或許保持細胞構造的完全性，從而輔助細胞施展出最佳的效能。

值得留意的是，年夜腦無法直接接收DHA，除非它與磷脂醯膽鹼聯合。磷蝦油自然含有磷脂醯膽鹼，但魚油則不含。磷脂醯膽鹼含有膽鹼，這是要害神經傳遞物資乙醯膽鹼的前體，擔任向年夜腦發送神經電子訊號，膽鹼自己對年夜腦發育、進修和記憶極為主要，這一點將鄙人文中進一個步驟論述。

近期由朗達·派崔克（Rhonda Patrick）博士停止的研討也凸顯了DHA與磷脂質聯合的主要性，研討表白這種情勢的DHA可下降攜帶脂卵白E4（APOE4）基因包養的人患阿茲海默癥的風險，該基因會使得這種退步性腦疾病的發病年紀提早。[12]

阿茲海默癥的兩年夜特點是澱粉樣β斑塊和tau卵白纏結，它們均會攪擾年夜腦的正常運作。阿茲海默癥患者體內輸送至年夜腦的葡萄糖會削減，這是斑塊和tau卵白纏結構成的初因。派崔克指出，DHA可以或許經由過程調控位於血腦樊籬的葡萄糖運輸卵白的構造和效能，增進年夜腦對葡萄包養糖的接收。[13]

研討顯示，食用富含DHA的魚類可以或許減緩攜帶APOE4基因的阿茲海默癥患者病情停頓，但是，服用魚油並未顯示出異樣的療效。派崔克指出，這種差別能夠與DHA的兩種情勢在代謝經過歷程中及終極被輸送進進年夜腦的方法分歧有關。

在三酸甘油酯情勢的DHA代謝經過歷程中，年夜部門會轉化為非酯化DHA，而磷脂情勢的DHA則重要代謝成DHA-磷脂醯膽鹼（DHA-lysoPC）。這兩種情勢都能穿越血腦樊籬進進年夜腦，但磷脂情勢的DHA的運輸效力遠高於非酯化的DHA。

派崔克的研討表白，APOE4基因攜帶者的非酯化DHA運輸體系存在缺點，這能夠是他們患阿茲海默癥風險增添的緣由。好新聞是，DHA-lysoPC可以或許繞過慎密銜接，促進DHA的運輸，是以關於那些擁有一個或兩個APOE4變異的人來說，攝取磷脂情勢的DHA能夠會更有用地下降患病風險。

3. 膽鹼有助於抗衡阿茲海默癥

近期研討[14]顯示，膽鹼關於年夜腦安康和預防神經退行性疾病（如阿茲海默癥）至關主要。膽鹼是製作乙醯膽鹼的前體，乙醯膽鹼是一種年夜腦和神經體系正常運作必不成少的神經傳遞物資，它在胎兒年夜腦發育、記憶、肌肉把持、情感以及基因表達等方面施展感化。據《迷信日報（Science Daily）》報導[15]：

「這項研討應用的是被培養出具有相似阿茲海默癥癥狀的小鼠。研討成果顯示，在pregnant時代被飼餵高膽鹼飲食的小鼠，相較於那些被飼餵正常膽鹼攝取量的小鼠，厥後代在空間記憶方面表示出改良。

值得留意的是，膽鹼彌補劑的好處似乎可以或許跨代遺傳，不只維護了在懷胎和哺乳時代接收膽鹼彌補及的小鼠，也維護了這些包養網小鼠的兒女。雖然第二代沒有直接接收膽鹼彌補劑，依然取得了好處，這能夠是由於遺傳基因的轉變。」

膽鹼透過以下方法預防阿茲海默癥：

• 下降同型半胱氨酸程度，這種胺基酸被證明會招致神經退步，並介入阿茲海默癥的兩年夜特點之一的澱粉樣斑塊構成。膽鹼將同型半胱氨酸轉化為無益的蛋氨酸。

• 克制微膠細胞激活。微膠細胞擔任肅清年夜腦中的碎片，這的效能很要害。在阿茲海默癥中，微膠細胞不難過度激活，招致年夜腦發炎，進而能夠形成神經元逝世亡。經由過程克制微膠細胞的激活，膽鹼有助於維護阿茲海默癥患者免受進一個步驟的年夜腦傷害損失。

4. 磷脂醯絲氨酸晉陞認知效能

磷脂醯絲氨酸是另一種彌補劑，可以或許輔助晉陞認知效能，並抗衡阿茲海默癥。磷脂醯絲氨酸是一種在神經組織中極為罕見的胺基酸衍生物，它在年夜腦細胞效能中飾演側重要腳色。[16][17]

雖然人體能自我分解磷脂醯絲氨酸，但我們也可以透過食用鯖魚、鱈魚、蛋黃和內臟等食品，或是服用磷脂醯絲氨酸複合彌補劑來攝取磷脂醯絲氨酸。磷脂醯絲氨酸擁有一種特別構造，既能吸引水分（親水性）也能排擠水分（疏水性）。[18]

這種構造使得磷脂能自我組織成雙層磷脂—兩層平行構造，這是組成人體細胞膜的重包養要部門。在腦細胞膜中，磷脂雙層飾演著「守門人」的腳色，它調控養分物資、水和氧氣等無益物資的進進，並排出代謝廢料。[19]

一項研討顯示，成人群體彌補400毫克磷脂醯絲氨酸後，短期記憶的盤算速率進步了20%。另一項研討發明，老年患者天天服用300毫克磷脂醯絲氨包養酸，連續六個月，其認知效能獲得改良。[20][21]

與DHA同時服用時，磷脂醯絲氨酸還能改良自閉（ADHD）兒童的行動和短期聽覺記憶。關於阿茲海默癥患者，磷脂醯絲氨酸有助於克制澱粉樣卵白β和攪擾素-γ惹起的微膠質細胞活化。[22][23]

5. 乙醯-L-肉鹼維護年夜腦免受神經毒性損害

乙醯-L-肉鹼（ALCAR）對年夜腦代謝有諸多好處，能抵禦神經毒性損害，並已證明對某些類型的抑鬱癥有用。在一項安康小鼠的研討中，以約為每公斤體重0.5克的劑量天賜與ALC包養網AR，持續25天，成果顯示這些小鼠的神經傳遞物資往甲腎上腺素和血清素程度降低。研討者指出，這與ALCAR對抑鬱癥的潛伏療效是「相符的」。[24]

在一項研討中，研討職員發明ALCAR可以或許改良退步性小腦共濟掉調臨床患者的狀態，這是一種招致身材舉措把持損失的疾病。研討作者指出，在此項雙盲穿插研討中，「在兩組患者中都察看到了某些癥狀的明顯改良，以及疾病停頓的減緩。」[25]

6. 維生素D有助於避免記憶力弱退

活潑的維生素D受體能增進年夜腦神經發展，研討者還在海馬體和小腦這些擔任計劃、資訊處置和記憶構成的區域，發明了維生素D的代謝道路。

依據登載在《神經學、神經包養網內科學與精力病學雜誌》的研討，維生素D程度低與年夜腦效能較差有關，而進步維生素D程度則有助於保護老年人的認知安康。維生素D還被證實能改良包含聰慧癥和阿茲海默癥在內的多種年夜腦疾病。[26][27]

在一項連續六年的研討中發明，嚴重缺少維生素D的人患上聰慧癥和阿茲海默病的風險是維生素D程度較高者的兩倍以上。即使是中度缺少者，患上一切類型聰慧癥風險比正凡人超出跨越53%的，以及患上阿茲海默病風險超出跨越69%。研討作者表現，「我們的成果證明，維生素D缺少與全因聰慧癥和阿茲海默癥風險的明顯增添有關」。[28]

研討還顯示，血液中存在一個維生素D的閾值，維生素D低於這個閾值程度，患聰慧癥的風險會上升。這個閾值約為20ng/mL(50nmol/L)，而高於此程度則與年夜腦安康狀況傑出相干。

我提出每年檢測兩次維他命D程度，並依據需求過量彌補，保持維他命D濃度在60至80ng/mL（150至200nmol/L）範疇內。在幻想狀況下，你應當多曬太陽來晉陞維他命D程度，假如無法做到，則可以斟酌服用含有鎂和維他命K2的口服維他命D3彌補劑。

7. 維他命B12缺少會嚴重影響認知效能

維他命B12也是要害養分素之一。研討指出，維他命B12缺少的一些特點目標較高的人，在認知測試中的得分較低，且總腦容量較小，這暗示B12缺少能夠招致年夜腦萎縮。[29]

精力含混和記憶題目是維他命B12缺少的重要警訊，這凸顯了它對年夜腦安康的主要性。

芬蘭研討者發明，攝進富含B包養網12的食品可以下降老年人患阿茲海默癥的風險。全轉鈷胺素（維他命B12的一種標誌）每增添一單元，患病風險可下降2%。另一項研討顯示，彌補B群維他命，包含B12，有助於減緩輕度認知妨礙老年人的年夜腦萎縮。[30][31]

維他命B12缺少很是廣泛，很多人難以從食品中有用接收這種養分素。血液檢測並非總能正確反應B12的狀況，是以留心B12缺少的癥狀，並增添飲食中的B12及彌補劑的攝進，是一種比血液檢測更現實的方式。

B12維生素只要在植物性食材中，如海產、牛肉、雞肉、豬肉、牛奶和雞蛋才幹以其天然形狀找到。假如你很少或最基礎不吃這些植物性食物，你將面對B12極端缺少的風險。

令人欣喜的是，維生素B12彌補劑完整有害且價錢公道，特殊是與往做測試的所需支出比擬。我提出應用B12彌補劑舌下噴霧，這種噴霧技巧有助於維生素更好地被舌下渺小的毛細血管接收。

8. MCT油可以或許晉陞年夜腦表示

年夜腦需求的重要能量之一是葡萄糖，它會被轉換成能量。年夜腦會自行製包養作胰島素，將血液中的葡萄糖轉換成保持性命所需的能量。

假如年夜腦製作胰島素的才能降落，年夜腦就會開端飢餓，由於將葡萄糖轉化成能量的效能呈現妨礙。這就是阿茲海默癥患者的狀態——他們的年夜腦部門開端萎縮，招致效能妨礙，終極掉往記憶力、說話才能、活動才能和特性。

現實上，假如年夜腦對胰島素發生抵禦，就掉往了將葡萄糖轉化為能量的才能，年夜腦能夠就會由於飢餓而開端萎縮。榮幸的是，年夜腦可以或許應用多種能量起源。它不只可以應用葡萄糖，還可以應用酮體，而酮體是一種更優質的能量起源。

酮體是人包養體在將脂肪轉換為能量時發生的物資，而中鏈三酸甘油酯（MCT）是其重要起源之一。相較於椰子油，MCT油是更富集的酮體起源，是以更合適用於臨床。

市道上的MCT油年夜多含有等量的C8和C10脂肪（「C數字」指的是MCT的碳鏈長度）。我小我更偏向於應用純C8（辛酸），由於它轉化為酮體的速率遠快於C10脂肪酸，能供給更高程度的酮體。

關於受糖尿病、阿茲海默癥、帕金森病，甚至肌萎縮性側索硬化癥（ALS）影響的人來說，酮體似乎是年夜腦的首選能量起源。這是由於在這些疾病中，部門神經元變得有胰島素抗性或無法有用應用葡萄糖，這招致神經元逐步逝世亡。

酮體的彌補能夠有助於這些神經元的存活和成長。多包養項研討顯示，酮體具有神經醫治和神經維護的後果，並能下降全身性炎癥的目標。[32]

《心思安康日報》提到：「在小型臨床實驗中，MCT彌補劑在單次劑量後即晉陞了認知妨礙和輕度阿茲海默癥患者的認知才能。固然不是每小我都有改良，但特定基因型的患者改良明顯。」[33]

9. 益生菌滋養你的「第二年夜腦」

腸道被稱為「第二年夜腦」，其狀態關於神經和心思安康至關主要。研討顯示，益生菌可以或許加重抑鬱癥狀，並下降阿茲海默癥的病理特點，如澱粉樣斑塊和tau卵白纏結。包養在一項研討中，益生菌L.plantarum MTCC1325被發明具有抗阿茲海默癥的特徵。[34]

在頒發於《老年神經迷信前沿》的一項研討中，60位診斷為阿茲海默癥的老年患者，接收了含有乳酸桿菌、酪乳桿菌、雙歧桿菌和發酵乳桿菌的益生菌牛奶產物或撫慰劑醫治，療程為期12週。[35]

在研討開端和停止時，介入者停止了尺度化的認知才能評價和高敏理性的C-反映卵白測試，後者是權衡炎癥的主要目標。神經學家年夜衛·珀爾馬特（David Perlmutter）博士說：「研討成果令人注視。撫慰劑組的高敏理性C-反映卵白（hs-CRP）標誌的增添驚人，達45%。而在服用益生菌的組別中，hs-C包養RP不只沒有上升，反而降落了18%，顯示出炎包養網癥的明顯削減。[36]

更令人振奮的新聞是，在12週的研討時代，撫慰劑組患者的心智狀態如預期一樣，連續下滑，他們的迷你精力狀況檢討（MMSE）分數從8.47降落包養到8.00，這是一個明顯的下降。

但是，服用了抗炎益生菌的患者不只沒有腦效能闌珊，反而顯示出本質性的改良，他們的MMSE分數從8.67晉陞至10.57，這是一個宏大的提高。再次誇大，他們的認知闌珊不只被有用抑止，甚至恢復藍玉華帶著彩修來到裴家的廚房，彩衣已經在裡面忙活了，她毫不猶豫的上前挽起袖子。了腦部效能！

這裡的要害信息是，炎癥的水平直接收到我們腸道細菌安康狀態和多樣性的影響，這關於腦部安康、效能和疾病抵禦力具有深遠的影響。」◇

參考材料·：

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本文原刊於Mercola.com，受權英文《年夜紀元時報》翻譯和轉錄發載，英文報導請見：「Top 9 Nutrients for Better Brain Health」。

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義務編纂：李凡